Ejercicios de Pilates: guía de los movimientos clásicos (mat)

Ver Pilates en un reel es facilísimo; hacerlo bien, ya no tanto. La buena noticia, reina, es que casi todo el método arranca en el suelo con un puñado de ejercicios clásicos de mat que puedes practicar con nada más que un tapete. Aquí te armamos el catálogo: qué son, cómo se hacen paso a paso, qué nivel tienen y cómo encadenarlos en una rutina. El objetivo no es sudar por sudar, es movimiento controlado con foco en el centro (core). Tu pilates era empieza en la colchoneta.

Antes de empezar: los principios que lo cambian todo

En Pilates la técnica manda sobre las repeticiones. Diez movimientos hechos con control valen más que cincuenta a lo loco. Ten en mente estos principios en cada ejercicio:

• Centro (core): casi todo sale de activar el abdomen bajo, como si llevaras el ombligo hacia la columna. Ese es tu powerhouse.
• Respiración: respira coordinado con el movimiento, sin aguantar el aire. En general se exhala en el esfuerzo.
• Control y precisión: mueve despacio, sin impulso ni rebotes. Si algo duele (más allá del esfuerzo muscular), para.
• Fluidez: los movimientos son continuos y elegantes, no bruscos.

Si vas totalmente desde cero, primero lee Pilates para principiantes para el panorama completo del método.

Ejercicios de Pilates para principiantes (mat)

Empieza por estos. Son la base de casi cualquier clase y no necesitas equipo.

1. The Hundred (el cien)

El calentamiento estrella del Pilates. Acostada boca arriba, lleva las rodillas a la mesa (dobladas a 90°) o estira las piernas en alto. Despega cabeza y hombros mirando al abdomen, estira los brazos a los lados y bombéalos arriba y abajo con energía. Inhala en cinco bombeos, exhala en cinco, hasta llegar a cien. Trabaja respiración, resistencia y activación del centro. Nivel: principiante (baja las piernas más si te cuesta).

2. Roll-Up (rodada hacia arriba)

Control de columna puro. Acostada con piernas estiradas y brazos por encima de la cabeza, sube vértebra por vértebra hasta sentarte y alcanzar los pies, y regresa igual de lento, sin dejarte caer. La clave es no usar impulso. Nivel: principiante- intermedio (dobla un poco las rodillas si tu espalda se despega de golpe).

3. Single Leg Stretch (estiramiento de una pierna)

Acostada, cabeza y hombros despegados, lleva una rodilla al pecho mientras la otra pierna se estira al frente; alterna con control como si pedalearas en cámara lenta. Mantén el abdomen firme y la zona lumbar pegada al piso. Coordinación y centro. Nivel: principiante.

4. Puente de hombros (shoulder bridge)

Boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados al ancho de cadera. Despega la cadera vértebra por vértebra hasta formar una línea de rodillas a hombros, aprieta glúteos arriba y baja rodando despacio. Fortalece glúteos y cadena posterior y cuida la espalda. Nivel: principiante.

5. Swan / extensión de espalda

Boca abajo, manos bajo los hombros, despega el pecho del suelo alargando la columna (sin forzar el cuello ni la lumbar). Abre el pecho y baja con control. Contrapesa todo el trabajo de flexión y da movilidad a la espalda. Nivel: principiante (sube poco al inicio).

Ejercicios de Pilates intermedios

Cuando los básicos ya te salen con control, sube el reto con estos:

• Roll-Like-a-Ball (rodar como pelota): sentada, abrazada a las rodillas, rueda hacia atrás y regresa a equilibrar sin tocar los pies. Control de centro y equilibrio.
• Double Leg Stretch: como el single pero estirando brazos y piernas a la vez y volviendo a la posición de bolita. Más demanda de core.
• Criss-Cross (bicicleta con torsión): lleva codo a rodilla opuesta alternando, trabajando los oblicuos con control (nada de tirones de cuello).
• Teaser (la uve): el rey del Pilates. Desde acostada, sube tronco y piernas a la vez formando una “V” y sostén. Puro centro y control. Requiere práctica.
• Swimming (nado): boca abajo, despega brazos y piernas opuestos alternando rápido, como nadando. Espalda, glúteos y coordinación.

¿Mat o reformer? Dónde encajan estos ejercicios

Todo lo de arriba es mat: piso, tu peso y un tapete. Es la base y la puedes practicar en cualquier lado. El reformer (la máquina de resortes) toma muchos de estos mismos ejercicios y les suma resistencia graduable, soporte y variantes, por eso engancha tanto. No compiten: se complementan. Si te pica la curiosidad de la máquina, te lo contamos todo en Pilates reformer: qué es y dónde tomarlo.

Cómo armar tu rutina de Pilates

No necesitas hacer treinta ejercicios. Una rutina sólida para principiantes se ve así:

• Calienta: The Hundred + un par de puentes de hombros.
• Centro: Roll-Up, Single Leg Stretch, Criss-Cross.
• Espalda y glúteos: Swan + Swimming.
• Cierra: estira y respira.

Con 20-30 minutos, tres o cuatro veces por semana, y priorizando la técnica sobre las repeticiones, avanzas más rápido de lo que crees. ¿Quieres la versión guiada paso a paso para casa? Está en Pilates en casa: rutina para principiantes.

Cuándo conviene ir a un estudio

Practicar en casa es genial para agarrar constancia, pero una instructora te corrige la técnica en vivo, ajusta cada ejercicio a tu cuerpo y te evita vicios (o lesiones) que un video no puede ver. Aunque sea unas clases para aprender bien las bases, vale muchísimo la pena.

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Fuente: conteo en vivo de 156 de los 636 estudios del directorio con clases de mat, según las categorías que recopilamos de fuentes públicas (las páginas y portales de reserva de los propios estudios). Es de referencia y puede variar. Última actualización: junio 2026.